หมอจิรรุจน์ แนะ 5 ข้อ สำหรับคนอยากตัดหวาน เลิกติดน้ำตาล เริ่มต้นง่าย ๆ ได้ผลจริง

          หมอจิรรุจน์ แนะ 5 เทคนิคตัดหวาน วิธีให้ร่างกายเลิกติดน้ำตาล เริ่มได้ง่าย ๆ ยืนยันลองทำแล้วได้ผลจริง 


          วันที่ 14 สิงหาคม 2568 นพ.จิรรุจน์ ชมเชย กุมารแพทย์เชี่ยวชาญโรคระบบหายใจ กลุ่มงานกุมารเวชกรรม โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ผ่านเฟซบุ๊ก หมอจิรรุจน์ ให้ความรู้เกี่ยวกับวิธีการตัดหวาน เลิกการติดน้ำตาล ที่สามารถทำได้จริงและมีหลักฐานรองรับ พร้อมเทคนิคเสริมที่คนเคยติดหวานมาก่อนยืนยันว่าใช้แล้วได้ผลจริง

          ตัดหวาน แบบมีหลักการ ท่านใดกำลังจะเริ่ม อ่านตรงนี้เลย ตัดความหวาน หากเข้าใจทั้งกลไกพฤติกรรมการกิน จะพอสรุปแนวทางที่ใช้ร่วมกัน ในการช่วยให้คุณ ตัดหวาน ได้ทั้ง 5 ข้อนี้ ควรทำร่วมกัน ได้แก่ 

1. ปรับเปลี่ยนการรับรู้รสชาติใหม่ 

          ลดการรับรสความหวานอย่างต่อเนื่อง ลดระดับความหวานของอาหาร/เครื่องดื่ม อย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น 100% > 50% > 25% 

          วิธีนี้ Taste bud adaptation หรือ การเปลี่ยนแปลงของตุ่มรับรสของลิ้น จะปรับความรู้สึกต่อความหวานได้ใน 2 สัปดาห์ หากทำต่อเนื่อง ใน 2 อาทิตย์ จะต้องหยุดใส่น้ำตาลในเครื่องดื่มให้ได้ (จับหลักนี้ไว้ให้ดี)

2. เสริมอาหารรสชาติธรรมชาติ (เปรี้ยว ขม อุมามิ) 

          เพื่อลดความอยากหวาน เช่น ใช้รสเปรี้ยวจากมะนาว น้ำส้มสายชูหมักธรรมชาติ (เช่น Apple Cider Vinegar) เพิ่มรสขมจากผักพื้นบ้าน เช่น มะระ อุมามิ จาก เช่น ซุปกระดูก, ปลาร้า (แต่ต้องสุก เช่น น้ำพริกปลาร้าไม่ใส่น้ำตาล)

3. เสริมโปรตีนและไขมันดีในมื้ออาหาร 

          เพิ่มโปรตีนจากไข่, ปลา, เต้าหู้, อกไก่, โปรตีนพืช

          เพิ่มไขมันดี เช่น อะโวคาโด, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก

          หลีกเลี่ยงคาร์บที่ดูดซึมไว (ข้าวขาว, ขนมปังขาว)

4. หยุดกินจุกจิก กินเป็นมื้อ ๆ งดกินนาน 14 ชั่วโมงขึ้นไป

          งด snack หวานระหว่างวัน สิ่งนี้จะช่วย ปรับวงจรอินซูลินและ dopamine response (การเสพติด)

5. เสริมอาหารพรีไบโอติก–ไฟเบอร์ ช่วยปรับ gut-brain axis

          กินผักพื้นบ้านไฟเบอร์สูง เพิ่มพรีไบโอติก เช่น กล้วยดิบ กิมจิ นัตโตะ

          และต้องไม่กินอาหารทำลาย พรีไบโอติกนั่นคือ ฟรุกโตสแปรรูปปริมาณสูง 

บางทีเราอาจต้องทำอะไรให้ชัดเจน เช่น

          - เขียนบันทึกความอยาก (craving diary) สังเกตช่วงเวลา และบันทึกเวลาที่อยากของหวาน เพื่อวางแผนป้องกัน

          - ให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งอื่น (ไม่ใช่อาหาร) เช่น หนังสือ, เวลาพักผ่อน ไม่ใช่ไปฉลองด้วยการกิน แบบนี้ ให้รางวัลชีวิตผิด ก็จะเสพติดต่อไป

          - หาเพื่อน มา Challenge กันเลย เช่น Sugar-Free Challenge 14 วันในกลุ่มเพื่อน หรือในครอบครัว
 
          5 วิธีนี้ เป็นแนวทางที่มีหลักฐานทางวิชาการว่าช่วยให้การ "ติดหวาน" สามารถ "เลิกได้" และ ควรทำทุกวิธี หากไม่ได้ ต้อง "ยึดข้อ 1" ให้มั่นเสมอ จากคนที่เสพติดหวานและการกิน ตอนเลิกมีอาการมากมาย แต่ก็ผ่านมันมาได้  ผมทำได้..คุณก็ทำได้ 

ขอบคุณข้อมูลจาก เฟซบุ๊ก หมอจิรรุจน์